Optimale Ernährung für Kampfsportler dient dem Zweck, die beste Leistung zu ermöglichen. Manchmal stehen dem jedoch andere Zwecke entgegen, etwa der Wunsch, in eine andere Gewichtsklasse zu kommen. Ist das der Fall, sollten bestimmte Grundlagen beachtet werden. Ansonsten kann die Leistung beim Wettkampf leiden.
Mithilfe der Ernährung das Gewicht beeinflussen
Es gibt verschiedene Methoden, das angestrebte Gewicht zu erreichen. Entweder man wiegt zu viel oder zu wenig. Dementsprechend muss man zu- oder abnehmen, um in der gewünschten Klasse am Wettkampf teilnehmen zu können. Je schneller das gehen soll, desto extremer werden die Maßnahmen: Beispielsweise soll exzessives Schwitzen helfen, Körperwasser zu verlieren, etwa durch vermehrte Saunagänge oder Baden im Neoprenanzug.
Wer aber vor dem Wettkampf hungert oder die Flüssigkeitszufuhr drastisch reduziert, kann sich in echte Schwierigkeiten bringen. Schließlich braucht der Körper in Extremsituationen alle Energie, die er bekommen kann. Je besser die körpereigenen Speicher gefüllt sind, desto gesünder übersteht man den Wettkampf. Wichtig sind vor allem drei Werte:
- Glykogenspeicher
- Wasser im Körper
- Elektrolyte
Achtung: Gewichtmachen schwächt den Körper!
Häufig funktioniert das in wenigen Tagen und lässt sich punktgenau bis zum Wiegen planen. Die harten Maßnahmen führen aber dazu, dass der Körper geschwächt wird. Dann kann er nicht die Leistung bringen, die aufgrund des vorangehenden Trainings möglich wäre.
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Grundlagen: zur richtigen Ernährung beim Kampfsport
Kampfsport braucht viel Energie, zudem ein Höchstmaß an Konzentration. Darüber hinaus müssen Muskeln aufgebaut werden (aktive Körpermasse ohne Fett). Schon bei normalem Training gibt es dafür eine ideale Zusammensetzung der Nahrung.
Optimale Ernährung bei Kampfsportlern
- Kohlenhydrate: 60 %
- Fett: 27 bis 33 %
- Eiweiß: 12 bis 18 %
Diese körpereigenen Prozesse mindern die Leistung
Berichte von acht Kilo weniger in drei Tagen klingen vielleicht verlockend. Aber was dabei im Körper vor sich geht, ist Folgendes: Wichtige körpereigene Speicher werden geleert. Sie stehen somit dem Körper im Wettkampf nicht ausreichend zur Verfügung. Zu nennen sind hier Elektrolyte, Wasser und natürlich Glykogen. Glykogenspeicher befinden sich unter anderem in der Muskulatur, sie werden durch Kohlenhydrataufnahme nachgefüllt.
Glukose ist ein Abbauprodukt von Kohlenhydraten. Bei Überschuss lagert der Körper es unter anderem in den Muskeln ein (Glykogenspeicher). In Extremsituationen, also bei Bedarf, werden die Speicher aber nicht komplett gelehrt. Ursache sind Reserven für lebenserhaltende Prozesse. Vielmehr werden ähnliche Speicher in der Leber angegriffen. Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel. Weil es dann zu Unterzuckerung kommt, braucht es rasche Gegenmaßnehmen. Werden nicht unverzüglich Kohlenhydrate aufgenommen, etwa mithilfe von schnell verfügbarem Traubenzucker, kann der Athlet sogar bewusstlos werden .
Kompensation und was sie bringt
Die sich verschlechternden Ergebnisse bei Wettkämpfen nach solchen Anstrengungen sind wissenschaftlich belegt. Gegensteuern lässt sich auf verschiedene Art. Am einfachsten scheinen Versuche, die Zeit zwischen Wiegen und Wettkampf zu nutzen. In wenigen Stunden kann ein Teil der verlorenen Energie wieder zugeführt werden, indem gezielt gegessen und getrunken wird. Natürlich funktioniert das nicht, sobald engmaschig mehrmaliges Wiegen stattfindet, etwa bei Wettkämpfen über mehrere Tage.
Allerdings kann die Kompensation der vorhergehenden Maßnahmen in so einem kurzen Zeitraum nie vollständig sein. Deswegen spricht man hier von Teilkompensation. Deutlich besser, weil schonender für den Körper ist es, die Maßnahmen zur Gewichtsreduktion im Rahmen einer Sportdiät durchzuführen.
Gezielte Sportdiät für mehr Leistung im Wettkampf
Dabei greifen die Maßnahmen weniger die Energiereserven des Körpers an. Sie dauern länger, sind aber nachhaltiger. Solch eine Reduktionsdiät geht an die Fettreserven, weil sie eine negative Energiebilanz aufweist. Das heißt: weniger Energie zuführen als eigentlich nötig wäre. Daher entsteht ein Minus bei der täglichen Aufnahme von Kalorien.
Im Mittel werden ungefähr 500 kcal zu wenig aufgenommen. Wie das geschieht, sollte individuell entschieden werden: Wissenschaftler empfehlen eine kohlenhydratbetonte Diät. Zu achten ist stets auch auf die anderen Parameter einer gesunden Ernährung: aufgrund des Trainings mit viel Eiweiß, aber auch Ballaststoffen, Elektrolyten und ausreichend Flüssigkeit.
Die Nährstoffversorgung sollte unbedingt im Blick behalten werden. Hilfreich kann gezielte Nahrungsergänzung sein, etwa mit Beta-Alanin für mehr Leistungsfähigkeit.
Wie lange dauert eine Reduktionsdiät?
Diese Art von Diät gehört zur Wettkampfvorbereitung. Abhängig vom Ausgangsgewicht kann sie etwas länger dauern. Zu rechnen ist mit mehreren Wochen: Pro Woche lässt sich maximal ein Kilogramm Körperfett verlieren. Wer leistungsgerecht sein Gewicht reduzieren möchte, sollte daher rechtzeitig beginnen. Außerdem muss das gesteigerte Pensum mitbedacht werden, das vor Wettkämpfen üblich ist, und das sich vom Basistraining deutlich unterscheidet. Wer jetzt Masseabbau betreibt, sollte seine Energiebilanz besonders gut im Auge behalten.
Was tun bei geringem Körperfettanteil?
Besitzt ein Athlet von Natur aus schon einen geringen Körperfettanteil, wird es auch mit der beschriebenen Diät schwer. Weil wenig Fett existiert, sollte hier besser ein anderer Weg gewählt werden. Möglich ist zum Beispiel die Reduzierung von Wasser im Körper, zum Beispiel durch Reduzierung der Trinkmenge. Wahlweise lässt sich die Diät zum Muskelabbau mit der Reduktion von Körperwasser kombinieren. Wer diesen Weg wählt, sollte sich darüber im Klaren sein, dass er immer zur Leistungseinbuße führt.
Verbleibende Zeit bis zum Wettkampf sinnvoll nutzen
Wer den kurzen Weg wählt, sollte zwischen Wiegen und Wettkampf etwas Zeit haben. In dieser Zeit lässt sich einiges kompensieren. Feste Nahrung wird allerdings in der kurzen Zeit wenig hilfreich sein. Mit isotonen Drinks lassen sich zumindest Elektrolyte und Wasser wieder hereinholen. Sie sollten daher zur unmittelbaren Vorbereitung auf den Wettkampf genutzt werden.
Man geht von einem zwölfstündigen Mindestzeitraum zur Regeneration aus. So lang sollte also die verbleibende Zeit mindestens sein, die zwischen Wiegen und Wettkampf liegt. Länger ist immer besser, doch auch in einem halben Tag kann man schon viel für seine Regeneration tun. Dazu gehört zwingend, die Glykogenspeicher zu füllen und sich Wasser zuzuführen. Profiwettkämpfe erlauben dies häufig, weil hier die Zeit zwischen Wiegen und Kampf mehr als 24 Stunden beträgt.
Fazit Ernährung beim Kampfsport: leistungsgerecht gerecht zum Wunschgewicht
Grundlagen der Ernährung greifen auch im Kampfsport. Sie sollen leistungsgerecht an die erhöhten Anforderungen angepasst werden: Grundlegende Speicher im Körper sollten nicht zu rasch geleert werden, weil darunter die Leistungsfähigkeit leidet. Damit das Training auch von Erfolg gekrönt ist, sollten bestimmte Fehler vermieden werden. Hierzu zählt die rasche Leerung bestimmter Speicher für schnellen Gewichtsverlust, etwa Glykogen oder Elektrolythaushalt. Sie bringen zwar Erfolge auf der Waage, schmälern jedoch die Leistung im Wettkampf und führen im schlimmsten Fall zum Zusammenbruch. Besser ist die langfristige Diät in Vorbereitung auf ein bestimmtes Wunschgewicht.
Quellen:
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